Журналы питания и фитнес

Даже имея в распоряжении таблицы продуктов, некоторые спортсмены не могут проследить, сколько калорий потребляют в течение дня. Учитывая, что повседневная жизнь полна отвлекающих факторов и основное внимание сосредоточено на тренировке, к вечеру можно забыть о полученных дозах углеводов и белков. Чтобы помочь себе, стоит вести журнал питания. Он покажет, удовлетворяете ли вы потребность в энергии и питательных веществах в течение дня и недели. Лучше всего записывать блюда и порции в процессе еды или сразу после. Не забывайте отмечать перекусы, добавки и питье.

— Сложите граммы углеводов, полученные в течение дня, и посмотрите, соответствует ли их потребление интенсивности тренировок. Чтобы оценить количество углеводов в порции, изучите этикетку и списки продуктов в этой книге. Общее потребление содержащих углеводы продуктов можно сверить с планами питания, выяснив, достаточно ли вы получаете этого вещества для тренировок и восстановления.

— Записывайте количество жидкости и углеводов, полученных до, во время и после тренировки. Обратите внимание, как колеблется уровень энергии в зависимости от потребления углеводов и жидкостей.

— Оцените дневное потребление и убедитесь, что в рационе достаточно концентрированных качественных нежирных белков. Если вы вегетарианец, организм должен получать все необходимые аминокислоты из хороших порций растительного белка (см. врезку «Белок и спортсмены-вегетарианцы»).

— Проследите, чтобы липиды поступали из полезных мононенасыщенных масел, жидкого негидрогенизированного полиненасыщенного масла и продуктов с омега-3 жирными кислотами.

Стоит отметить, что в наше время зачастую бывает сложно восполнять потребность в разных аминокислотах, витаминах, микро и макроэлементах «естественным путем», просто покупая необходимые продукты в супермаркетах. На помощь приходят производители спортивного питания. Оптимальный вариант решения проблемы дефицита необходимых веществ – это заказ нужных добавок в проверенных и авторитетных магазинах, таких как спортивноепитание.in.ua. Здесь вы сможете заказать перечень необходимых добавок, БАДов и т.д., среди которых новичкам можно посоветовать для начала BCAA и коллаген для поддержания связок и суставов.

— Измерьте суточное потребление жидкостей, в том числе до и после тренировок. Проверьте, достаточна ли гидратация до нагрузок и восполняются ли потери жидкости после них.

— Проверяйте скрытые жиры, содержащиеся, например, в маффинах, пирожных и жирных крекерах. При любой возможности сводите потребление таких продуктов к минимуму.

— Уделяйте внимание привычкам. Если заметили, что в какое-то время дня обычно чувствуете сильный голод, скорректируйте время приема пищи. Отмечайте, когда есть хочется от скуки, стресса и других причин, не связанных с голодом.

В приведенной ниже таблице перечислены примеры числа порций разных групп продуктов, которые в сочетании дают хорошо сбалансированную спортивную диету разной калорийности. Посмотрите в журнал питания и подумайте, не стоит ли что-то подправить, чтобы улучшить рацион.

Рекомендуемое число порций для разных уровней потребности в калориях